Տարվա ցանկացած ժամանակ ցանկանում եք բարեկազմ տեսք ունենալ, հատկապես ամռանը։ Կանայք փորձում են ազատվել ավելորդ քաշից, բայց դա միշտ չէ, որ ստացվում է։ Ամեն ինչ սխալ սննդակարգի մասին է: Այս հոդվածը մանրամասնորեն քննարկում է առողջ սնուցման ընտրացանկը մեկ շաբաթվա համար ամեն օրվա համար: Այն կօգնի ձեզ հարմարեցնել ձեր սննդակարգը և արագացնել քաշի կորստի գործընթացը:
Եկեք ծանոթանանք տերմինին.առողջ սնունդ», ինչի մասին վերջերս շատ է խոսվում: Դա նշանակում է ողջ կյանքի ընթացքում ուտել հավասարակշռված բաղադրիչներ: Ամեն օր պետք է լինի ճարպերի, սպիտակուցների և ածխաջրերի ճշգրիտ քանակություն: Նման համամասնություններով սնունդը դառնում է առողջ, օգնում է ազատվել ցանկացած աստիճանի գիրությունից, ամրացնում է իմունային համակարգը և երկարացնում երիտասարդությունը:
Նախքան քաշի կորստի համար մեկ շաբաթվա ճիշտ սնուցման մենյու ստեղծելը, դուք պետք է պարզեք, թե որ մթերքները պետք է ուտեք և որոնք պետք է խուսափեք:
Սխալներից խուսափելը
Բոլորին է հայտնի, որ ալյուրը, տապակած, յուղոտ մթերքները վնասակար են։ Դիետա պահելիս ավելի լավ է այս ամենը բացառել ու բանջարեղեն ուտել, բայց ամեն ինչ այդքան էլ պարզ չէ։ Դուք չպետք է ձեզ քշեք կոշտ սահմաններով մի անկյուն. կա մի միջոց՝ չզրկել ձեզ ձեր սիրելի հյուրասիրություններից:
- Ալյուրային և քաղցր: Այո, դա վնասակար է, բայց մի քիչ լավ է, եթե աղանդերը կամ թխած մթերքները պատրաստված են ձեր սեփական ձեռքերով առողջ բաղադրիչներից: Վերահսկեք ձեր ուտած սննդի քանակը, մի անցեք թույլատրելի կալորիականության սահմանը, և ամեն ինչ լավ կլինի։
- Ոչ ասա տապակածին։ Թխել, եռացնել և եփել կրկնակի կաթսայում օգտակար է, բայց մի մոռացեք, որ թարմ բանջարեղենն ու մրգերը շատ ավելի օգտակար են։ Ցանկացած ջերմային բուժում սպանում է որոշակի քանակությամբ տարրեր և վիտամիններ:
- Պլանավորեք ընթրիք. Այն միշտ պետք է լինի թեթև, հիմնականում սպիտակուց: Ձեր երեկոյան մենյուին ավելացրեք պատշաճ սնունդ: Օրինակ, եթե ձուկ կամ հավ եք պատրաստում, թխեք, շոգեխաշեք կամ եռացրեք և ավելացրեք թարմ բանջարեղենով աղցան։
- Ալկոհոլ. Շատերը կհամաձայնեն՝ դա վնասակար է, բայց միայն մեծ քանակությամբ։ Լավ գինու փոքր չափաբաժինները ընդունելի են PP-ի վրա, բայց ոչ հաճախ: Փորձեք ավելի քիչ ուշադրություն դարձնել սրան և հազվադեպ դիմել դրան: Ինչ էլ ասես, ալկոհոլային խմիչքների մեջ վնասակար կալորիաներ են թաքնված։ Որպես ալկոհոլ խմելու կողմնակի ազդեցություն՝ ախորժակը մեծանում է։
- Ջուր. Անհրաժեշտ է շատ հեղուկ խմել, բայց ոչ ուտելու ժամանակ։ Թողեք այն քսան րոպե առաջ և երեսուն րոպե հետո: Այն նոսրացնում է ստամոքսահյութը և կարող է բարդացնել մարսողության գործընթացը։
- Համեմունքներ. Աղը և տարբեր համի ուժեղացուցիչներն օգնում են հետաձգել օրգանիզմից հեղուկի դուրսբերումը և մեծացնել ախորժակը: Փորձեք պատրաստել ձեր սեփական սոուսները բնական և պարզ մթերքներից։
- Ռեժիմ. Միաժամանակ ուտելը ճիշտ որոշում է։ Փորձեք բաց չթողնել ձեր ժամանակը: Եթե դա հնարավոր չէ, մի փոքր խորտիկ ընդունեք ընկույզի (50 գ) չափաբաժնի կամ մեղրով ու կիտրոնով ջրի տեսքով:
Ճիշտ սնուցում - մենյու ամեն օրվա համար
Հիշեք, որ սննդակարգը պետք է ներառի անյուղ միս, ձուկ, կաթնամթերք, մրգեր, ձավարեղեն, բանջարեղեն, առանց խմորիչի հաց (ցանկալի է՝ տնական): Հաշվարկեք ճարպերի, սպիտակուցների և ածխաջրերի անհատական կարիքները ըստ սխեմայի -1,5 գ սպիտակուց, 17 գ ճարպ և 4 գ ածխաջրեր մեկ կգ քաշի համար:
Ամեն օրվա բազմազան ճաշացանկով ճիշտ սնուցումը կօգնի ձեզ արագ կարգի բերել ձեզ: Հենց որ սկսեք հետևել ձեր կերակուրին, կտեսնեք արդյունքը, և միևնույն ժամանակ կհասկանաք, որ սա ոչ թե ծանր աշխատանք է, այլ հաճույք։
Խորհուրդ. Սկսեք ուտել քնելուց մեկ ժամ հետո։ Ուտելուց առաջ մի բաժակ ջուր խմեք։ Ուշադրություն դարձրեք ձեր ընդմիջումներին ամբողջ օրվա ընթացքում: Դուք կարող եք ուտել 2-3 ժամ հետո։ Քնելուց առաջ ընթրիքը տեղի է ունենում ոչ ուշ, քան երկու-երեք ժամ:
Մեկ այլ կարևոր կետ. Գրի առեք և հաշվի առեք նույնիսկ մանրուքները։ Մի կում հյութ, հավելյալ մի կտոր հաց կերար - գրիր. Կան նաև կալորիաներ, որոնք պետք է հաշվել։
Առաջարկություններ PP մենյուի համար մեկ շաբաթվա ընթացքում քաշի կորստի համար
Ցուցակի կազմում, տեսեք, թե ինչ ապրանքներ են ներառվելու դրա մեջ։ Տարածեք դրանք տարբեր օրերի ընթացքում: Երբեք մի՛ բաց թողեք նախաճաշը և դարձրեք այն հագեցած: Փորձեք ներառել ածխաջրերի նորմայի կեսը, սպիտակուցներինը՝ 30%-ը, ճարպերինը՝ միայն 20%-ը:
Ընթրիքը լավ կլինի, եթե այն ծախսում եք 5-9% կաթնաշոռի և խաշած կրծքի ընկերակցությամբ։ Հնարավոր է թռչնամիսը փոխարինել ձկով։
Ուտել ընդմիջումների ժամանակ Մրգեր հիմնական կերակուրների միջև. Պարզապես գնեք դրանք վստահելի մանրածախ առևտրի կետերում, կամ ավելի լավ է շուկայում (հատկապես սեզոնի ընթացքում):
Մտածեք անձնական գործունեության մասին. Ակտիվ մարդկանց համար, ովքեր շատ են շարժվում կամ մտավոր աշխատանք են կատարում, նախաճաշը պետք է հագեցած լինի։
Խմեք շատ հեղուկներ, սիրում են կանաչ թեյ և գազավորված ջուր։ Դրանք օգտակար են աղեստամոքսային տրակտի և ամբողջ օրգանիզմի համար։
Շաբաթական առողջ սնվելու մենյու ամեն օրվա համար
Երկուշաբթի
- Նախաճաշ՝ վարսակի ալյուր կամ բրինձ, եփած ջրի մեջ, մեղրով և ընկույզով, բանան, հացով և պանրով սենդվիչ, կանաչ թեյ։
- Խորտիկ. ճաշից առաջ խորհուրդ է տրվում կանաչ խնձոր:
- Ճաշ. ճակնդեղի ապուր տավարի արգանակով, մի քիչ նիհար միս, թթվասեր հագնվելու համար, մի կտոր տարեկանի հաց, թարմ բանջարեղենի աղցան:
- Խորտկարան՝ եփած ձու։
- Ընթրիք՝ հավի կրծքամիս կոտլետ՝ համեմված ըստ ճաշակի և պահածոյացված ոլոռ՝ որպես կողմնակի ճաշատեսակ: Փոքր կտորները դրվում են տեֆլոնով պատված տապակի մեջ՝ առանց յուղի։ Մի քանի րոպե թեթև տապակում - ամեն ինչ պատրաստ է:
Սա ընդամենը մոտավոր առողջ սննդի մենյու է երկուշաբթի օրվա համար. այն կարող է ճշգրտվել ձեր նախասիրություններին համապատասխան:
Երեքշաբթի
- Նախաճաշ՝ հնդկացորենի շիլա ջրով, մի բաժակ կեֆիր, եփած ձու, թեյ մեղրով:
- Խորտկարան՝ բանան:
- Ճաշ՝ տնական երշիկեղեն, կոշտ ցորենի մակարոնեղեն, չորացրած մրգերի կոմպոտ առանց շաքարի, բանջարեղենային աղցան: Պատրաստեք տնական երշիկեղեն հավի կամ հնդկահավի ֆիլեից։ Մանրացրեք մսաղացով, ավելացնել մի քիչ համեմունքներ, խոտաբույսեր և սոխ: Երշիկները փաթաթել թաղանթի մեջ և շոգեխաշել կամ եռացնել։
- Խորտկարան՝ մանկական կաթնաշոռ։
- Ընթրիք՝ շոգեխաշած հակ կամ սխտոր, եփած ճակնդեղի աղցան թթվասերով և սխտորով:
չորեքշաբթի
- Նախաճաշ. բոլորի սիրելի կաթսա ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ, հաց պանրով, թեյ մեղրով:
- Խորտկարան՝ տասը ցանկացած ընկույզ:
- Ճաշ՝ հավի կամ տավարի մսով կոլոլակներ՝ եփած կրկնակի կաթսայում կամ ջեռոցում, շոգեխաշած բանջարեղեն, հաց։
- Խորտկարան՝ կեֆիր:
- Ընթրիք՝ դիետիկ մսից, բրնձից և կաղամբից պատրաստված ծույլ կաղամբի ռուլետներ, բանջարեղենային աղցան։
Հետևեք նիհարելու համար ճիշտ սնուցման այս էժան մենյուին և մի քանի շաբաթվա ընթացքում կտեսնեք և կզգաք արդյունքները:
հինգշաբթի
Այս օրը ստեղծվել է բեռնաթափման համար։ Կարող եք ընտրել հնդկաձավար, կեֆիր, խնձոր կամ կաթնաշոռ։
Եթե չես ուզում պահքի օրեր անել, ապա համատեղեք նախաճաշը, ճաշը, ընթրիքը և շաբաթվա տարբեր օրերի նախուտեստները:
Ուրբաթ
- Նախաճաշ. ծույլ վարսակի ալյուր դարչինով և մեղրով տարայի մեջ, սենդվիչ տնական հացով, կաթնաշոռով և կարմիր ձուկով:
- Խորտկարան՝ թեփով կեֆիր:
- Ճաշ՝ լցոնած ցուկկինի պանրով, խաշած բրինձ, մրգային հյութ։
- Խորտիկ՝ ձվածեղ:
- Ընթրիք՝ կրծքամիս պապրիկայով և սխտորով, ջեռոցում թխած, բողկով, վարունգով և եփած ձուով աղցան։
շաբաթ օրը
- Նախաճաշ՝ գարու շիլա, տապակած ձու, թեյ մեղրով։
- Խորտկարան՝ քաղցր և թթու խնձորով և թարմ կաղամբով աղցան:
- Ճաշ՝ հնդկահավով ճակնդեղի ապուր, հաց, բանջարեղենային աղցան։
- Խորտկարան՝ ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ թթվասերով:
- Ընթրիք՝ անյուղ հորթի միս՝ շոգեխաշած դդումով։
Առավոտյան դատարկ ստամոքսին խորհուրդ է տրվում ներառել կտավատի յուղ, որը հարստացնում է օրգանիզմը վիտամիններով և առողջարար ճարպերով։
Կիրակի
- Նախաճաշ՝ վարսակի նրբաբլիթ կաթնաշոռով և դեղաբույսերով, մի քանի կտոր պանիր։
- Խորտկարան՝ ցուկկինի ֆրիթեր:
- Ճաշ. թխած նոր կարտոֆիլ, շոգեխաշած կաղամբ հնդկահավով:
- Խորտիկ. տնական թռչնի դոնդող միս:
- Ընթրիք՝ չքաղցրած շոռակարկանդակներ թթվասերով:
Քաշի կորստի համար մեկ շաբաթվա ընթացքում առողջ սննդի մենյու որոշելիս կենտրոնացեք բազմազանության վրա: Միապաղաղ դիետան սպառնում է կոտրել.
Այլընտրանքային սնունդ՝ նապաստակ եփել, ապա փոխարինել ձկան կամ հավի ֆիլեով, ավելացնել տավարի միս կամ ծովամթերք: Խորհուրդ է տրվում թխել, շոգեխաշել, շոգեխաշել և նույնիսկ տապակել չոր տապակի մեջ։
Մի զրկեք ձեզ ձեր սիրելի քաղցրավենիքից, եփեք դրանք ինքներդ։ Հիմնական բանը պահպանել սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի հարաբերակցությունը և չգերազանցել ձեր կալորիականությունը քաշի կորստի համար: Փորձեք առավոտյան մեծ քանակությամբ կերակուր ուտել և բավականաչափ ջուր խմել: